Dolor de cuello y hombros: causas y ejercicios para aliviarlo
En resumen: el dolor de cuello y hombros rara vez tiene una sola causa. Influyen el tiempo que pasamos en la misma posición, la movilidad de la zona dorsal y los hombros, la fuerza, el estrés y el descanso. Los ejercicios suaves y los estiramientos pueden aliviar, pero si el dolor se repite, conviene mirar por qué y trabajar también movilidad y fuerza.
Contenido revisado por Laura Carballo Núñez, fisioterapeuta colegiada nº 1399.
¿Notas el cuello cargado al final del día? ¿Sientes tensión en los hombros, rigidez al girar la cabeza o incluso dolor que llega hasta la cabeza o la espalda?
El dolor de cuello y hombros es una de las molestias más habituales en consulta de fisioterapia. Muchas personas lo relacionan directamente con trabajar delante del ordenador o con «tener mala postura», pero la realidad suele ser bastante más compleja. El cuello y los hombros están constantemente adaptándose a lo que hacemos: trabajar, conducir, utilizar el móvil, entrenar, dormir, cargar peso o mantener determinadas posiciones durante mucho tiempo. Por eso, para entender por qué aparecen las molestias, es importante mirar más allá de la zona que duele.
¿Por qué puede dolerme el cuello?
Existen diferentes factores que pueden contribuir a la aparición de dolor cervical.
Mantener demasiado tiempo la misma posición
Trabajar muchas horas sentado, mirar una pantalla o utilizar el móvil no tiene por qué ser perjudicial por sí mismo. El problema puede aparecer cuando permanecemos demasiado tiempo sin cambiar de posición. Nuestro cuerpo está preparado para moverse y adaptarse. Por eso, más que buscar una postura perfecta que mantener durante ocho horas, suele ser más interesante variar de posición y darle movimiento al cuerpo a lo largo del día.
Tensión muscular
Cuando mantenemos determinadas posiciones durante mucho tiempo o realizamos actividades repetitivas, algunos músculos pueden permanecer trabajando más de lo necesario. Esto puede generar sensación de:
- cuello cargado;
- hombros tensos;
- rigidez;
- sensación de «nudo» muscular;
- dolor al mover la cabeza.
Estrés y falta de descanso
¿Te has fijado en que en épocas de estrés tiendes a subir los hombros o apretar la mandíbula? El estrés puede aumentar la tensión muscular y modificar nuestra percepción del dolor. Por eso, cuando tratamos un problema cervical recurrente, también es interesante conocer cómo está siendo el descanso, el nivel de actividad y la situación de la persona en ese momento. No significa que el dolor cervical sea «por estrés», sino que el estrés puede ser uno de los factores que influyen en cómo se manifiesta y se mantiene una molestia.
Falta de movilidad
La movilidad de la columna cervical no funciona de manera aislada. La columna dorsal, las costillas, los hombros y la escápula participan en muchos de los movimientos que realizamos. Cuando alguna de estas zonas tiene poca movilidad, otras pueden asumir más trabajo. Por eso, en fisioterapia no siempre trabajamos exclusivamente sobre el cuello.
¿Y los hombros? ¿Por qué también se cargan?
Cuello y hombros suelen aparecer juntos porque están estrechamente relacionados. La posición y el movimiento de la escápula, la columna dorsal y la articulación del hombro pueden influir en cómo trabaja toda la zona.
Por ejemplo, una persona que trabaja muchas horas con los brazos delante puede desarrollar sensación de sobrecarga en la zona cervical y entre los omóplatos. En otra persona, el problema puede aparecer después de empezar a entrenar, nadar, jugar al pádel o realizar trabajos por encima de la cabeza. La actividad que desencadena el dolor es una pista, pero no necesariamente significa que esa actividad sea la causa del problema.
¿Qué ejercicios puedo hacer para aliviar el dolor cervical?
No existe una rutina universal para todas las personas con dolor de cuello. Pero algunos movimientos suaves pueden resultar útiles cuando existe rigidez o falta de movilidad.
Movilidad cervical suave
Sentado o de pie, gira lentamente la cabeza hacia un lado y después hacia el otro. No necesitas llegar al máximo recorrido: busca un movimiento cómodo y controlado. 8-10 repeticiones hacia cada lado.
Movilidad de la columna dorsal
Siéntate con las manos cruzadas sobre el pecho y realiza pequeñas rotaciones del tronco hacia ambos lados. Ayuda a que el cuello y los hombros no tengan que asumir todo el movimiento. 8-10 repeticiones por lado.
Movimiento de hombros
Realiza círculos suaves con los hombros, primero hacia atrás y después hacia delante. El objetivo no es estirar con fuerza, sino recuperar movimiento y disminuir la rigidez.
Fortalecimiento
Si las molestias son recurrentes, no siempre basta con movilizar o estirar. El cuello, los hombros y la espalda necesitan también fuerza. Ejercicios como remos, trabajo de musculatura escapular o control cervical pueden formar parte de un programa individualizado.
¿Debo estirar el cuello?
No necesariamente. Los estiramientos pueden proporcionar sensación de alivio en algunas personas, especialmente cuando existe rigidez muscular. Pero si el problema se repite constantemente, merece la pena preguntarse por qué. Quizá necesites más movimiento durante el día. Quizá falta fuerza. Quizá has aumentado mucho tu actividad. Quizá llevas meses durmiendo mal o atravesando una época de mucho estrés. Estirar puede ser una herramienta, pero no tiene por qué ser todo el tratamiento.
Un caso habitual en consulta
Una persona puede llegar a consulta diciendo: «Trabajo con ordenador y tengo el cuello siempre contracturado. Me lo masajeo y estoy bien unos días, pero vuelve.»
En la valoración podemos encontrar cierta rigidez cervical y dorsal, poca movilidad torácica y escasa fuerza de la musculatura de la espalda. En ese caso, el tratamiento puede incluir terapia manual para mejorar el movimiento y disminuir las molestias, pero también ejercicios para recuperar movilidad y fuerza y recomendaciones para introducir más movimiento durante la jornada.
La idea no es conseguir que esa persona mantenga una postura perfecta frente al ordenador. Es conseguir que su cuerpo tenga más recursos para tolerar las horas de trabajo y que pueda cambiar de posición, moverse y cargar de forma adecuada.
¿Cuándo debería consultar?
Es recomendable valorar el dolor cervical si:
- persiste durante varios días;
- aparece de forma repetida;
- limita el movimiento;
- interfiere con el sueño o el trabajo;
- aparece después de un traumatismo;
- se acompaña de hormigueos, pérdida de fuerza o alteraciones importantes de sensibilidad;
- el dolor aumenta progresivamente o aparece junto a otros síntomas que preocupen.
Una valoración permite conocer qué estructuras y factores pueden estar relacionados con el problema y decidir qué tratamiento puede ser más adecuado.
En Centro Suma
En fisioterapia no buscamos únicamente «quitar la contractura». Podemos utilizar ejercicio terapéutico y terapia manual cuando están indicados, pero también trabajar movilidad, fuerza, control del movimiento y tolerancia a las actividades que forman parte de tu día a día.
Porque tener el cuello cargado no siempre significa que necesites más masaje. A veces tu cuerpo necesita simplemente más movimiento, más capacidad y una estrategia diferente para afrontar tus demandas diarias.
Preguntas frecuentes
¿El dolor de cuello y hombros es siempre por la postura?
¿Qué ejercicios van bien para el dolor de cuello?
¿Por qué me vuelve el dolor aunque me dé masajes?
¿Cuándo debería preocuparme?
Si el cuello siempre vuelve a cargarse, valóralo
Una valoración te dice qué está influyendo y qué necesitas, más allá del masaje. Somos fisioterapeutas colegiadas en Vigo.
Artículo redactado por Laura Carballo Núñez, fisioterapeuta colegiada nº 1399. Centro Suma Vigo.